5. jun., 2020

Importancia de los electrolitos

Los amantes del ejercicio y deportes en general, conocen el valor de los electrolitos en su dieta diaria. Tendrán mejor rendimiento muscular y  menor riesgo de sufrir lesiones  y calambres. Cuál es su función? Porqué son tan importantes?

La importancia de los electrolítos radica en su capacidad de estabilizar y regular  la función nerviosa y muscular en el cuerpo. Los más conocidos son el calcio, magnesio, potasio y sodio.

Si los niveles de cualquiera de estos se alterara a nivel sanguíneo, enfrentaríamos complicaciones musculares.

Acción directa sobre los músculos

Potasio y Sodio

El Potasio es un mineral elemental que tiene como principal función la regulación del agua dentro y fuera de la célula, ésta, la realiza en conjunto con el Sodio.

La estabilidad de ambos elementos actuarían en equilibrio inverso, como una balanza, la carencia del potasio podría provocar una disminución de la capacidad de la fibra muscular para relajarse, induciendo  a espasmos y/o calambres. 

Los alimentos que contienen una cantidad apropiada de potasio y que debemos agregar a nuestra dieta diaria son : el plátano y la naranja, también otros como la papaya, la manzana, durazno, piña, etc, pero en proporciones muy pequeñas.

El sodio lo encontraremos en conservas de carnes, pescados, mariscos, jamón, huevo. Todos los quesos, Pan, tostadas, galletas. Aceitunas, col, acelgas, espinaca, apio, mostaza, pepinillos, aguas gasificadas y más.

Calcio

El Calcio es muy importante para la coagulación de la sangre, interviene en la eficiencia del impulso nervioso, muy importante en la contracción muscular, influencia en la secreción hormonal, participa en la absorción de la vitamina B12, entre otras.

Los niveles de Calcio ligeramente bajos, puede dar sensación de picor ó entumecimiento de los dedos. Si es más baja, podríamos observar una conducta irritable o deprimida. Niveles muy bajos, puede mostrar confusión ó desorientación.

Las principales fuentes de Calcio son las hortalizas de hojas verdes como brócoli,la col, leguminosas como legumbres, soja, garbanzos, habas, semillas de girasol, almendras, avellanas, pistachos. La más conocida es la leche y derivados de los lácteos.

Magnesio

El Magnesio interviene en cientos de reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Podría aumentar el rendimiento durante el ejercicio, puede ayudar a bajar la presion arterial, tiene efectos antiinflamatorios, puede ayudar a prevenir las migrañas, reduce la resistencia a la insulina, puede ayudar en los síntomas pre menstruales y más.

Los niveles bajos de magnesio pueden producir debilidad muscular, confusión y disminución de los reflejos. Afectar el funcionamiento del ritmo y músculo cardiaco, imsomnio, fatiga, falta de apetito.

Tenemos fuente de magnesio en las frutas como el plátano, albaricoque y maní. En las nueces, productos de soja, granos enteros , la leche y algunos más.

La principal forma de perder electrolitos es por el sudor.

Es importante tener un ingesta constante de agua, especialmente si se está haciendo ejercicio intenso. Los electrolitos que se pierden en mayor cantidad durante la sudoración son sodio, potasio y magnesio.

Teniendo conocimiento de la importancia del Sodio, potasio, Magnesio y Calcio así como sus fuentes, consideremos que no solo beber agua es prioridad, mantener una dieta que proporcione cada uno de ellos, será de vital importancia, especialmente, si realizamos largas e intensas jornadas de ejercicio .

Otra de las formas de perder electrolitos es en la poliuria, es decir, la eliminación abundante de orina. Aquellos que usan diuréticos en forma regular, deberán preveer la descompensación de ellos, detalle que algunas veces podrían pasar por alto. 

Aveces, por desconocimiento, sometemos nuestro cuerpo a duras faenas de trabajo físico y no lo cuidamos apropiadamente. El entrenamiento no es el único factor que nos hará rendir mejor. No subestimemos sus requerimientos, debemos hallar la forma de nutrirlo correctamente también, nos podemos sorprender con los grandiosos resultados.

Saludos

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